Ce bol de préparation de repas au saumon facile a une base de quinoa et est garni de légumes rôtis, de saumon moutardé à l’érable et d’une vinaigrette au citron. Préparez cette recette le week-end et préparez vos déjeuners pour la semaine !

Je suis de retour avec un autre délicieux bol de repas et cette fois, c’est spécifique à la préparation des repas, ce qui signifie que c’est la recette parfaite à préparer le dimanche afin que vous ayez des déjeuners prêts à emporter pour la semaine à venir.

Ce bol de préparation de repas au saumon est un de mes nouveaux favoris (et sera bientôt le vôtre) ! Il est super facile à préparer et plein de saveurs grâce aux légumes rôtis, au saumon à la moutarde à l’érable et à la vinaigrette au citron.

Pourquoi vous allez adorer cette recette

• Le saumon à la moutarde à l’érable est le bisou du chef et c’est vraiment ce qui fait passer cette recette au niveau supérieur!
• Préparation facile des repas à l’avance pour un montage rapide en semaine.
• C’est un repas complet et équilibré, chargé de graisses saines, de protéines maigres, de fibres et d’une variété de vitamines et de minéraux.
• Il est entièrement personnalisable. N’hésitez pas à personnaliser cette recette !

Ingrédients nécessaires

• quinoa – la base de la recette ! Vous pouvez utiliser n’importe quel type de quinoa que vous aimez, du blanc, noir, rouge au tricolore. Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l’emballage ou utilisez ce tutoriel simple sur la façon de cuisiner le quinoa.
• bouillon de légumes – Je recommande de cuire le quinoa dans un bouillon de légumes pour lui donner plus de saveur. Si vous n’avez pas de bouillon sous la main, vous pouvez faire cuire le quinoa dans de l’eau.
• brocolis – ajoute un bon croquant avec beaucoup de valeur nutritive ! Vous pouvez également utiliser du brocoli ordinaire en remplacement.
• patates douces – vous aurez envie de bien frotter vos pommes de terre puis de les couper en cubes égaux. J’aime laisser la peau parce que c’est là que se trouve une grande partie de la valeur nutritive, mais vous pouvez certainement éplucher les patates douces si vous préférez.
• ail – ajoute une belle saveur aux légumes et au saumon !
• huile d’avocat – pour rôtir les légumes. Vous pouvez également utiliser de l’huile d’olive si c’est ce que vous avez sous la main.
• sel marin & poivre – utilisé pour assaisonner les légumes et le saumon et pour réunir toutes les saveurs.
• saumon – la star de cette recette et une excellente source de protéines et d’acides gras oméga-3 ! Vous aurez besoin de 4 filets de saumon de taille égale avec la peau. Je vous recommande de vous procurer des filets individuels chez votre épicier, mais n’ayez pas peur des filets surgelés non plus! Le poisson surgelé peut être tout aussi sain. Assurez-vous simplement que le saumon est décongelé en premier si vous utilisez des filets congelés.
• sauce moutarde à l’érable – moutarde à l’ancienne, jus de citron, sirop d’érable, ail, sel et poivre pour une délicieuse sauce sucrée-salée à tartiner sur le saumon. Si vous n’avez pas de moutarde à grains entiers, la moutarde de Dijon fonctionnera très bien et le miel fonctionnera comme substitut du sirop d’érable.
• vinaigrette au citron – cette délicieuse vinaigrette au citron couronne vraiment tout le bol !

Comment faire

Cuire le quinoa : Rincer et égoutter le quinoa. Ajouter le quinoa et le bouillon (ou l’eau) dans une casserole et porter à ébullition. Réduire à feu doux, couvrir et cuire 15 minutes. Remuer à la fourchette et laisser refroidir 5 à 10 minutes.

Patates douces rôties : Ajouter les morceaux de patates douces dans un grand bol et mélanger avec 1 cuillère à soupe d’huile, ½ cuillère à café de sel et ¼ cuillère à café de poivre. Gardez le bol pour une utilisation ultérieure ! Ajouter les morceaux de patates douces sur une plaque recouverte de papier parchemin ou de papier d’aluminium et rôtir pendant 20 minutes à 400 ° F, en retournant à mi-cuisson.

Brocolis rôtis : Préparez le broccolini en l’ajoutant au même bol que vous avez utilisé pour les patates douces et en le mélangeant avec 1 cuillère à soupe d’huile, de l’ail, ½ cuillère à café de sel et ¼ de cuillère à café de poivre. Lorsque les 20 minutes sont écoulées sur les patates douces, ajoutez le broccolini à la moitié de la plaque de cuisson et remettez au four pour rôtir pendant 12 à 15 minutes, jusqu’à ce que les patates douces et le broccolini soient tendres.

Cuire le saumon : Assaisonner les deux côtés de chaque filet de saumon avec du sel et du poivre. Déposer les filets côté peau sur un plat ou une plaque de cuisson tapissée de papier sulfurisé et rôtir 10 minutes à 400°F. Pendant la cuisson, mélanger la moutarde, le jus de citron, l’érable et l’ail. Retirer le saumon du four, étendre la sauce sur le saumon et remettre au four pendant 4 à 5 minutes ou jusqu’à ce que le saumon soit bien cuit et floconneux.

Servir: Diviser le quinoa en 4 portions (environ ½ tasse). Garnir de légumes, de saumon et d’un filet de vinaigrette au citron. Apprécier!

Personnalisez votre bol

Ces bols à saumon sont totalement personnalisables ! Voici quelques idées pour personnaliser cette recette :

• Grain – n’hésitez pas à troquer le quinoa contre n’importe quel grain de votre choix. Ce bol sera délicieux avec du riz brun, du riz blanc, de l’orge, du farro ou même du riz de chou-fleur.
• Protéine – J’adore utiliser le saumon comme protéine dans ce bol, mais ce serait aussi délicieux avec cette poitrine de poulet friteuse ou ce poulet à l’érable et au curcuma. Pour une option à base de plantes, essayez ce tofu cuit au four croustillant ou ce tempeh balsamique à l’érable.
• Légumes – vous n’avez pas de patates douces sous la main ou vous ne trouvez pas de broccolini ? N’hésitez pas à utiliser les légumes que vous préférez ! Ce bol sera délicieux avec de la courge musquée, des pommes de terre rouges, des oignons, des choux de Bruxelles, du brocoli, du poivron, des haricots verts, des carottes, du chou-fleur ou des asperges.
• Légumes verts – voulez-vous ajouter des légumes verts frais à ce bol pour un peu de croquant ? Allez-y! Les épinards, le chou frisé, la laitue ou la roquette sont d’excellentes options.
• Noix et graines – ajoutez des noix et/ou des graines pour un peu de croquant et plus de graisses saines. Les graines de citrouille (alias pepitas), les graines de tournesol, les graines de chanvre, les amandes, les pistaches, les noix ou les noix de pécan seraient toutes de délicieuses options.
• Pansement – J’adore la vinaigrette au citron, mais vous pouvez tout à fait la changer ! Ce bol serait également délicieux avec ma sauce au tahini, ma vinaigrette nutritionnelle à la levure, ma vinaigrette au tahini aux agrumes, ma vinaigrette au cidre de pomme ou même cette vinaigrette aux cacahuètes.

Comment préparer les repas

C’est le bol de préparation de repas ultime. Vous pouvez préparer tous les composants à l’avance et avoir un repas délicieux et copieux en quelques minutes !

Comment stocker : Dans quatre récipients de stockage en verre, ajoutez une couche de quinoa au fond, suivie d’un filet de saumon. Ajoutez ensuite 1/4 des patates douces et du broccolini à côté du saumon, couvrez et conservez au réfrigérateur jusqu’à 4 jours. Conservez le pansement dans un récipient séparé.

Comment réchauffer : Lorsque vous êtes prêt à en profiter, réchauffez-le au micro-ondes, au four grille-pain ou au four ordinaire, puis arrosez d’un peu de vinaigrette sur le dessus et servez !

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